|
14:08 01.02.2012 Кольцо-напоминалка, вы больше не забудете |
|
20:00 31.01.2012 Складывающаяся машина Hiriko Citycar |
|
10:29 31.01.2012 Неделя моды в Стокгольме осень-зима 2012-2013. ФОТО |
|
21:38 25.01.2012 Предупреждайте ребёнка заранее |
|
09:58 23.01.2012 Парижская коллекция Ив Сен Лоран 2012. ФОТО |
Итак, я уже писал
о мотивации при похудении в первой части
, теперь, собственно, доберёмся до тела, то есть, до рациона.
РАЦИОН
Долгое и нудное вступление (технические подробности)
Вероятнее всего, для большинства из вас, я не напишу ничего нового. Тем, что масса не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда, никого не удивишь. Но это — фундаментальный закон природы и нет ничего плохого в том, что бы напомнить его еще раз.
Так как по специальности я физик, мне было удобнее всего рассматривать тело в качестве тепловой машины и химического реактора. Топливо для этой машины, это еда. Картошка, капуста, хлеб, конфеты, рис, рыба, мясо, молоко, адыгейский сыр, сахар, макароны, помидоры, яйца, прочие продукты и даже алкоголь.
У всех съедобных продуктов есть определенный запас химической энергии - той энергии, которая высвобождается в процессе пищеварения и может быть использована телом для осуществления жизнедеятельности. В результате эта энергия превращается тепло, поддерживает тело при почти постоянной температуре и, в конечном счете, рассеивается в атмосферу (мы греем улицу).
Доля доступных для усвоения калорий, в общем количестве заключенной в веществе массы, которая, как известно, есть E = mc2, настолько ничтожна (навскидку это что-то около одной миллиардной доли процента для какой-нибудь картошки), что изменением массы в результате всех химических превращений можно пренебречь.
Например, мы потребляем за день килограмма полтора-два еды на 2200 ккал или развиваем мощность меньше 100 Вт - всего одна электролампочка, работающая круглые сутки. Про мощность человека подробнее, мы поговорим в другой раз.
Количество вещества в 0.6 грамма, превратившееся в энергию, разрушило город Хиросима и убило около 70 000 людей.
Так что в случае, если мы тратим ровно столько, сколько потребляем, при простом феноменологическом подходе (не заглядывая внутрь): на входе еда -> на выходе тепловая энергия + фекалии. При этом масса употребленного сверху равна массе вышедшего снизу по изложенным выше соображениям. Конечно, в теле могут накапливаться жидкость, застрявшие какашки, но основной принцип не меняется. Общая масса до еды + то что съедено = Общая масса после еды + все что потеряно (пот и прочие испарения, моча, фекалии).
Если мы съедаем больше, чем тратим, то все не выходит, организм, как все отлично знают, прекрасно умеет запасать. Лучше всего он это делает с жиром - скушали вы лишние 100 грамм жира (около 900 ккал), и пожалуйста - у вас отложилось в закромах примерно 100 грамм (в действительности, из-за потерь энергии поменьше, точно не знаю сколько, но не слишком значительно).
Если речь идет об углеводах (приблизительно 400 ккал на 100 грамм), то чтобы запасти 100 грамм жира, нужно съесть их примерно в 2.5 раза больше. У белков калорийность также приблизительно 400 ккал на 100 грамм, логическая цепочка идентична.
Безусловно, я понимаю, разные питательные вещества обладают разным коэффициентом потерь, но для того, чтобы понять принцип, ими можно справедливо пренебречь, порядков величин они принципиально не меняют.
Итак, в состоянии равновесия, все, что мы кушаем и выпиваем, тело использует, превращает в тепло, которым нагревает окружающую среду, а остатки выводит в виде экскрементов. В среднем, за большое количество измерений (скажем, за 30 дней), масса тела оказывается неизменной.
Если мы потребляем больше еды, чем тратим, тело запасает энергию в виде жира. Аналогично, если мы потребляем меньше еды, чем тратим, тело расходует запасы жира, переводя его в энергию.
Из 100 грамм подкожного жира тело может получить по разным данным около 760 ккал. Для грубой оценки и определенности округлим до 800 ккал.
СУТЬ
Для начала, наверное, это надо было написать в статье про мотивацию, надо обстоятельно подготовиться. Нельзя худеть с понедельника, худеть отпуску на море, к новому году, потому что в зеркале что-то не понравилось и т.п. То есть подходить к проблеме спонтанно и на эмоциях.
Надо все как следует обдумать и ни в коем случае не следовать ни одной из придурошных бабских диет с мистическим уклоном. Как их фильтровать - используйте здравый смысл, тут я вряд ли помогу :)
1. Для начала нужно выяснить , сколько вы потребляете в норме.
На это нужно время, хотя бы дней 10. Нужно продолжать есть столько, сколько вы обычно едите и детально с максимально возможной точностью все это учитывать. Для этого нужно будет подружиться с цифрами, этикетками на упаковках и с какими-нибудь таблицами калорийности продуктов.
Очень помогают кухонные весы, стоят недорого и взвешивают с точностью до 1 грамма. Когда мы только начинали всю эту похудательную катавасию, взвешивали все как угорелые :)
Конечно, в некоторых случаях учет оказывается непростой задачей, но кто говорил что будет легко? Легко не будет! Так что надо как-то решать эту задачу, тем более нам заранее известно, что решение у нее есть. Кстати, для меня в свое время оказалось открытием то, что у спирта тоже есть калорийность и немалая — нечто среднее между жирами и углеводами 7 ккал на 1 грамм.
Итак, учитываем еду и взвешиваемся ежедневно в одинаковых условиях (например, с утра, натощак, без одежды). Что позволит:
а. убедиться, что наш вес достаточно стабилен
б. увидеть, по таблице измерений массы тела за 10 дней величину суточных колебаний веса (ее амплитуда запросто достигает 2-3 кг)
в. не пугаться внезапным привесам и радоваться отвесам в будущем
г. высчитать общее количество килокалорий ( было съедено 25 000 ккал за 10 дней).
Значит наша дневная норма в состоянии равновесия 2500 ккал.
2. Теперь нужно определиться с тем темпом, похудения, который мы можем выдерживать. Соответственно, насколько изначально нужно урезать текущий рацион.
Допустим, мы устанавливаем планку в 3 кг в месяц - очень щадящие условия, хотя и медленно. Но кто говорил, что будет быстро? В общем случае, быстро не будет! :) А быстро и не надо, быстро – это очень плохо, спросите любого врача, потому что жир быстро не сходит, уменьшается мышечная масса, а сердце тоже мышца, ну и так далее…
Нужно терять 100 грамм в день или, как я писал выше, не доедать 800 ккал в день.
На этом этапе все просто. Фиксируем рацион на уровне 1700 ккал (еще раз напомню, это просто для примера, у кажодго человека цифры сугубо-индивидуальные).
3. Крайне важный момент - нужно определиться с качественным составом рациона.
От него зависит, будем ли мы, стройнея, здороветь или будем тупо голодать, терять драгоценную мышечную массу. И, слабея, оргазмировать на невероятно быстро снижающиеся цифры на весах.
«На белке не экономят!» (с) Арнольд Шварценеггер.
Нужно обеспечить достаточно белка, впрочем, слишком много белка тоже плохо. У меня достаточно большая мышечная масса, я постоянно тренируюсь. Так что стараюсь кушать 1.2-1.5 грамма на 1 кг массы тела в день. Исходя из веса в 65 кг получается 80-100 грамм.
Не думаю, что для среднего человека есть какой-то смысл потреблять меньше одного грамма и больше двух, но это мое ИМХО. По моему первому опыту худения на 12 кг при таком потреблении белка никакого заметного снижения мышечной массы у меня не наблюдалось, физическая сила не уменьшалась, объемы мышц тоже заметно не снижались.
Итак, берем по максимуму 100 грамм белка это 400 ккал. Так как мы на диете, белок можно получить из рыбы (в ней же есть необходимые жиры), курицы, яиц, тофу (! - очень зачетный и полезный продукт), молочных продуктов. Для жирного мяса с большим содержанием животных жиров места уже не остается.
Углеводы тоже конечно нужны. Опять же, желательно есть меньше простых и больше сложных углеводов. В 1700 ккал запросто вмещаются 150-200 граммов углеводов (для определенности 200). Это еще 800 ккал.
Итого, на жиры остается 500 ккал. Тут надо остановиться и отметить, есть некоторый определенный минимум жирных кислот, ниже которого опускаться просто вредно. Минимум — это примерно 20 граммов высококачественного жира (например, оливковое масло, масло виноградных косточек, рыбий жир. 20 граммов — это 180 ккал, но конечно можно и больше. На оставшиеся 500 ккал остается 55 граммов жира — 3-4 столовых ложки масла.
Так как наибольшее урезание рациона происходит за счет жира, то места для животных и «вредных» жиров места уже не остается, так что, жирную свиную отбивную придется отложить до лучших времен :)
Еще один немаловажный момент, нужно понять, что такое гликемический индекс с чем его едят :)
Собственно, все :) Остается прошерстить интернеты, изучить качественный совтав продуктов и придумать наименее калорийный и наиболее сытный и объемный рацион. Это вы должны сделать сами. Готовые диеты не учитывают личных предпочтений и, как правило, могут быть охарактеризованы одним простым русским словом - херня.
На диете я ем каждые 4 часа: завтрак в 8 утра, обед в 12, полдник в 16:00 и ужин в районе 20:00. Приемы пищи распределены таким образом, чтобы вместиться в выстроенный рацион.
Мне кажется, самое лучшее, чтобы еда была максимально однообразной. Это дает возможность организму привыкнуть к усвоению одинаковой еды, приучает ум к размеренности, не тратить на еду слишком много времени и помогает справляться с повседневными делами более эффективно. Лично мне на ритмичном однообразном рационе переносить дефицит существенно легче!
Еще нужно пить побольше воды (не заливаться, конечно, но пить чай, воду в течение дня достаточно щедро) и очень желательно дополнять рацион мультивитаминами.
Последнее, о чем я хочу сказать — по мере худения, когда вы похудели уже значительно, начальные расчеты перестают работать. Дело в том, что масса тела снижается, немного снижается и равновесный уровень потребления. Поэтому при постоянном дефиците худение постепенно замедляется. Это замечание имеет прямое отношение к вопросу плавного выхода из диеты, о котором я напишу в последней части.
Если пережать с дефицитом слишком сильно, очень часто это может приводить к общему замедлению обмена веществ, сонливости, слабости, снижению умственной и физической работоспособности. Основной обмен веществ снижается слишком сильно. В запущенных случаях это становится серьезной проблемой, выбраться потом очень трудно и, честно говоря, я не знаю универсального эффективного решения.
Нормальный и одобренный врачами темп похудения это 1 кг в неделю.
Будьте счастливы, здоровы и богаты. Всем МИР!
P.S. Ни в коем случае нельзя снижать рацион ниже того уровня, при котором вы не будете получать необходимый минимум белков, жиров и углеводов. Для женщин самый нижний минимум (который врачи уже не одобряют) это примерно 800-900 ккал, для мужчин 1100-1200.
И это не столько для пляжа, а для здоровья.
Никакого женского наскока, а терпеливый ежедневный труд.
И, конечно, это для интеллектуалов не из Жмеринки или
Бердичева. Прекрасно!